Como Dormir Rápido

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Você leva horas para cair no sono? Veja abaixo a lista de dicas e técnicas para você dormir bem rapidamente e ter uma excelente noite de sono.

Na terminologia científica, a o tempo de dormir  e pegar no sono é conhecida como latência do sono. Em um indivíduo saudável, deve levar de 10 a 20 minutos para transitar de um estado de vigília para o sono profundo.

Sinto dizer, mas…

Qualquer coisa fora deste intervalo de tempo indica um problema. Se você demorar muito para adormecer, isso pode ser um sinal de privação de sono. Se a sua latência do sono for maior que a média, você pode estar sofrendo do que os profissionais chamam de insônia do início do sono , definida como dificuldade para iniciar o sono.


Qual é o caminho certo para saber como dormir rápido?

William C. Dement, considerado o pai da moderna ciência do sono, criou o  Teste de Latência Múltipla do Sono (MSLT) , como uma maneira de diagnosticar distúrbios do sono caracterizados pela sonolência diurna excessiva.

Funciona com base no fato de que aqueles que já dormem têm maior probabilidade de adormecer mais rapidamente do que aqueles que estão bem descansados.

O teste completo envolve uma série de sonecas diurnas programadas em um laboratório do sono, com todos os fios e sensores que acompanham um teste polissonográfico padrão e o objetivo do teste é determinar a latência do sono (ou seja, o tempo necessário para dormir).

No entanto, muitos dos melhores monitores do sono nos dias de hoje também podem dar uma ideia do tempo de latência do seu sono, já que eles também podem calcular quanto tempo leva para adormecer. Os números oficiais do MSLT dizem que uma pessoa saudável leva entre 10 a 20 minutos para adormecer, ou ainda menos do que isso e você provavelmente nesse período está sem sono.

Sono e sua ausência

O sono é essencial para nos manter vivos e totalmente funcionais. Verificou-se que as pessoas que são privadas de sono não só se revelam menos produtivas, ganham peso e tendem a ser mal-humoradas, como também a saúde geral do cérebro é severamente afetada pela falta substancial de sono e leva a um comprometimento cognitivo.

Uma pesquisa do Instituto Gallup realizada em 2013 por uma amostra aleatória de 1.031 adultos, residentes em todos diversos estados, indicou que 43% dos brasileiros sentem que não dormem o suficiente.

Este achado é confirmado por relatos do Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, que mostram que cerca de 53 milhões de adultos brasileiros experimentam insônia pelo menos 1 vez no ano. Com base na mesma fonte, outros 40 milhões experimentam distúrbios do sono ao longo da vida.

Agora se você está entre os infelizes que têm dificuldade para dormir, a ciência está de costas com algumas formas e estratégias eficazes para ajudar a adormecer mais rapidamente. Estes exigem que se façam algumas alterações instantâneas no seu ambiente de quarto / sono, ou que prossigam com mudanças de estilo de vida mais drásticas e de longo prazo que possam reduzir ou eliminar esses incidentes de interrupção do sono, e gostaria de saber como dormir rápido?

A sugestão é tentar uma ou mais dessas técnicas combinadas para obter resultados em menos tempo e retornar a um ciclo normal de sono. veja a lista abaixo com a dicas e técnicas para dormir rápido.


ATENÇÃO:

 

VEJA A LISTA DE 21 DICAS QUE TE AJUDARÃO A DORMIR RÁPIDO, ENTRETANTO, A MELHOR MANEIRA NATURAL E SAUDÁVEL ESTÁ NA DICA #22 (BÔNUS) CHÁ DO SONO.

 


1) A posição de dormir

posição para dormir

Está cientificamente comprovado que as pessoas que tendem a dormir de costas são mais propensas a distúrbios do sono, como a apneia do sono e a dor lombar. Isso pode resultar em dificuldade em adormecer e privação de sono.

Para evitar qualquer bloqueio nas vias respiratórias causado pela sua posição de dormir, é aconselhável dormir ao seu lado, uma vez que isto é mais benéfico para o seu coração, em particular se estiver grávida, uma vez que evita azia e refluxo. Tenha em mente, portanto, que a posição de dormir não importa se você tem dificuldade em cochilar.

2) Mude seu travesseiro

mudar travesseiroDormir no travesseiro errado pode ser causa de má qualidade do sono, graças ao desconforto e dores crônicas nas costas e no pescoço, o que, por sua vez, torna mais difícil adormecer regularmente.

Você deve considerar um travesseiro de pescoço adequado que mantenha o pescoço em linha reta, ou use dois travesseiros, um para a cabeça e outro entre os joelhos, o que pode manter os quadris em uma posição neutra.

3) Sua cama precisa esta confortável e com uma superfície de qualidade

cama confortavel Dormir em um colchão desconfortável, é provavelmente uma das razões mais comuns para uma má noite de sono. Na verdade, um colchão foi relatado por 9 em 10 participantes em uma pesquisa de sono, como um fator crítico para o sono de qualidade. Os cientistas realmente encontraram uma correlação óbvia entre a melhora do sono e pequenas mudanças no suporte do colchão.  Um estudo publicado no Journal of the Canadian Chiropractic Association mostrou que o apoio lombar permite uma distribuição mais uniforme da pressão nas áreas pélvica, lombar e torácica, limitando as forças compressivas e de cisalhamento na coluna vertebral.

Neste caso, é importante considerar a mudança para um colchão novo, se o velho estiver flácido, desgastado ou empoeirado. Decidido a obter um colchão de boa qualidade , este é definitivamente um passo mais perto de adormecer mais rápido e conseguir um sono melhor em geral.

4) Use roupas confortáveis

roupasExiste uma correlação direta entre o sono e a temperatura corporal, como sugerem os estudos. Verificou-se que a insonia do início do sono está relacionada com um ritmo de temperatura atrasado. Usar roupas de dormir confortáveis ​​ou dormir pelado como sugere diversos estudos , ajudará a regular melhor a temperatura do seu corpo e ajudará você a dormir mais rápido.

5) Um banho quente é tudo o que é necessário

banho quente Descobertas empíricas indicam que os insones têm uma temperatura corpórea central mais alta antes de dormir, o que leva a mais excitação e dificuldade em adormecer. Embora possa parecer estranho, tomar um banho quente e entrar em uma sala fria vai diminuir o seu metabolismo e contribuir para adormecer mais rápido.De fato, é recomendável que você siga o mesmo ritual de banho todas as noites antes de ir para a cama, para que você prepare seu corpo para dormir.

6) certifique-se da temperatura do ambiente

Se você não preferir tomar um banho quente antes de dormir para diminuir a temperatura do corpo, pode tentar esfriar a temperatura do quarto para 19-21 graus celsius, já que a Fundação Nacional do Sono e os pesquisadores têm a temperatura certa para diminuir a frequência cardíaca. , digestão e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

7) Coloque suas meias para dormir

Pesquisas mostram que os pés e as mãos quentes são os que melhor prognosticam um rápido início de sono . Isso significa que ter pés frios literalmente impede o adormecer mais rápido e, portanto, a National Sleep Foundation sugere usar meias para aquecer os pés antes de ir para a cama , para preparar o corpo para dormir.

8) Desligue os dispositivos eletrônicos

Um número crescente de estudos indica que se expor a telas azuis e smartphones antes de dormir, perturba sua qualidade de sono. É melhor que você desligue todos os dispositivos eletrônicos uma ou duas horas antes de ir para a cama , o que ajuda a adormecer mais rapidamente.

9) Coloque alguma música calmante (se possível)

Se você acha que a música alta é o pior companheiro ao tentar dormir, isso é verdade. Em vez disso, evidências de pesquisa exemplificam como a música com ritmo lento de 60 a 80 batidas por minuto pode melhorar a qualidade do sono e torná-lo calmo, relaxado e pronto para adormecer. De fato, descobriu-se que a música clássica em particular pode ter um efeito curativo em pessoas com depressão.

10) Evite a exposição ao ruído

O que você precisa, especialmente se tiver problemas para dormir, é um ambiente de sono tranquilo. Um estudo de 2016 que examinou a qualidade do sono e os fatores que influenciam a duração do sono , indicou que o ruído estava entre os motivos mais comumente relatados para o mau sono.

Uma ótima maneira de isolar ruídos é através da utilização de uma máquina de ruído branco . Esse tipo de dispositivo ajuda a minimizar os sons indesejados, deixando você sem se distrair para adormecer.

11) Prefira iluminação baixa antes de dormir

Além de tablets e smartphones, dispositivos de luz azul prejudicam mais ainda os resultados para quem quer dormir rápido. Os especialistas aconselham reduzir as horas antes de dormir, de modo a manter o ambiente de sono o mais escuro possível.

12) Aromaterapia com lavanda

Use óleo de lavanda para relaxar o corpo, baixar a pressão arterial e entrar em clima calmo. Está comprovado empiricamente que cheirar óleo de lavanda pode levar a níveis mais profundos de sono e acordar renovado pela manhã.

13) Deixe sua imaginação livre

De acordo com um estudo da Universidade de Oxford publicado em 2002 , os insones que praticam a visualização, como uma cena relaxante, adormeceram 20 minutos mais rápidos do que aqueles que contaram que contavam carneiros ou não faziam nada enquanto tentavam adormecer.

Então, pare de contar carneirinhos e comece a visualizar um ambiente tranquilo como uma praia ou cachoeira quando tiver problemas para dormir.

14) Mudanças de estilo de vida

Embora possa não parecer relevante, há uma série de coisas que você faz durante o dia que afetam a medida em que você pode adormecer rápido à noite. Por exemplo, isso pode variar do que você come e bebe, como você janta, se você se exercita ou não e quando, como você está estressado quando vai para a cama.

Nesse sentido, os cientistas descobriram que, se você praticar alguns dos hábitos de estilo de vida listados abaixo, será mais fácil adormecer quando você cair no saco.

15) Preferir jantar à luz de velas

De acordo com a Harvard Health Publications, a exposição à luz de qualquer tipo pode suprimir a produção de melatonina pelo organismo, uma substância que se correlaciona com o nosso ciclo de sono-vigília.

Este é particularmente o caso da luz azul e do LED, o que significa que é melhor evitá-los por qualquer motivo, e até tentar jantar à luz de velas, se necessário.

16) Lidar com seu estresse através da meditação ou acupressão

Há pouca chance de você adormecer se estiver estressado. De fato, os especialistas afirmam que a ansiedade e o estresse estão entre os fatores mais importantes que contribuem para a insônia e outros distúrbios do sono.

A melhor maneira de lidar com o estresse é através da meditação, yoga e medicina alternativa, como a acupressão. Está comprovado que a meditação melhora os sintomas da insônia , já que as pessoas que meditam tendem a dormir mais e melhor. Mesmo meros 10 a 15 minutos de meditação por dia podem fazer a diferença.

A acupressão também é uma forma eficaz de combater a ansiedade e liberar os músculos estressados ​​da pressão e da dor. Parece que esse método chinês alternativo está se tornando favorável no mundo ocidental, pois cria um equilíbrio em todas as áreas do corpo e da mente.

Usando técnicas específicas de acupressão poderia aliviar os sintomas de insônia.

17) Mantenha uma rotina de sono consistente

Não há melhor maneira de preparar seu corpo para dormir do que manter um horário de sono estável. Nosso ciclo de sono-vigília é controlado pelo nosso relógio interno, encontrado na área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.

Ter hábitos de sono instáveis ​​pode torná-lo ainda mais propenso a distúrbios do sono, ao passo que, se você mantiver uma rotina regular de sono, o corpo se adaptará e se preparará sozinho para o sono.

Embora isso possa parecer impossível, tente seguir um cronograma rigoroso de dormir, pois é um dos fatores mais cruciais para ter sucesso em adormecer mais rapidamente e restaurar o sono repousante.

18) Ignorar os lanches tardios e refeições pesadas

Embora possa não passar pela sua cabeça, manter uma dieta saudável pode ser uma maneira crítica de adormecer mais rápido. Se você tende a consumir alimentos como chocolate ou alimentos gordurosos e condimentados, especialmente se estiver perto da hora de dormir, seu corpo não terá tempo suficiente para digerir, o que é melhor quando está em pé ou sentado.

Em vez disso, você deve tentar evitar o jantar pelo menos 4 horas antes de ir para a cama e, em geral, tentar ingerir nutrientes que facilitem o sono , como o magnésio, carboidratos, vitamina D e selênio.

Além disso, você pode tentar o potássio, que parece aumentar a eficiência do sono . Assim, os alimentos recomendados são produtos de soja, banana, leite, abacate, gema de ovo, peixe oleoso e espinafre, que são boas fontes de todos os nutrientes acima.

Estabelecer uma rotina de comer um jantar leve, cedo e você será um passo mais perto de um sono reparador.

19) Fique longe de cafeína, álcool e medicamentos

Uma das razões mais frequentes para o mau sono é o consumo excessivo de álcool, cafeína ou medicamentos. Parece que as bebidas energéticas, mesmo oito horas antes de deitar podem causar adrenalina e obter seus hormônios apressando-se quando bater o saco.

Portanto, é melhor evitar cafeína e álcool à tarde, pois seu corpo não terá tempo suficiente para processar o produto químico e você não conseguirá adormecer tão rápido quanto desejar.

20) Evite exercitar-se tarde da noite

De acordo com diferentes pesquisas, apesar de todo exercício ser considerado saudável, nem todo exercício é bom para sua saúde. Por exemplo, existem algumas repercussões negativas que ocorrem com exercícios no final da tarde ou à noite. Em vez de tratar a insônia, isso pode levá-lo a zumbir quando você vai para a cama, em vez de adormecer por estar cansado.

A melhor hora para se exercitar se você está lutando contra a insônia é de manhã para experimentar ciclos de sono mais profundos e, no máximo, 4-6 horas antes de ir para a cama.

Isto é devido ao fato de que o exercício eleva seus níveis de metabolismo e aumenta a temperatura do corpo, que por sua vez inibe o sono. Você também deve tentar manter um padrão de treino consistente para o seu corpo se acostumar com essa rotina.

21) Não cochile durante o dia

Apesar de como o alívio pode parecer tirar uma soneca na tarde após um longo dia, os pesquisadores descobriram que isso poderia perturbar o seu ciclo de sono a tal ponto que você terá dificuldade em adormecer quando for dormir.

Ainda assim, há evidências recentes sugerindo que tirar uma soneca de 30 minutos poderia reverter o impacto hormonal de uma noite de sono ruim . Como regra geral, no entanto, você deve tentar limitar os cochilos durante o dia se sofrer de insônia e, se for necessário tirar um cochilo, isso não deve durar mais de 30 minutos, para que não interfira no sono normal. ciclo vigília.

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Conclusão

Ter dificuldade em adormecer pode ser frustrante, especialmente se se tornar um fenômeno normal. Dada a importância de uma boa noite de sono, você deve deixar isso sem tratamento. No entanto, não há necessidade de entrar em pânico ou ficar obcecado com isso.

Em vez disso, tome uma posição positiva em relação ao assunto e, seguindo algumas ou todas as técnicas propostas neste artigo, pode ser benéfico para melhorar a qualidade do seu sono. Tenha em mente que quanto mais estratégias você adotar, esperamos ter contribuído para você ter a resposta para a questão de como dormir rápido.

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